आप शक्ति प्रशिक्षण में नए हैं और मांसपेशियों में दर्द से जूझ रहे हैं। क्या यह डरने वाली बात है? सबसे पहले, गंभीर चोट और वजन प्रशिक्षण से जुड़ी मांसपेशियों में दर्द के बीच अंतर जानें।
गंभीर चोट
गंभीर चोट दोहरावदार हरकत पैटर्न, गलत फॉर्म/उठाने की तकनीक या वजन उठाते समय किसी दर्दनाक घटना का परिणाम हो सकती है। गंभीर चोट के लिए चिकित्सा की आवश्यकता होती है, इसलिए कृपया अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आम तौर पर, गंभीर चोट का दर्द तेज होता है, शरीर में कम से कम दो सप्ताह से अधिक समय तक सीमित और कुछ निश्चित हरकतें होती हैं। इसे ठीक करने के लिए आपको चिकित्सा सहायता, फिजियोथेरेपी या अपने आहार में बदलाव करने की आवश्यकता है। इसे रोकने के लिए आपको प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक से उचित फॉर्म और तकनीक सीखने और प्रशिक्षण के दौरान सावधानी बरतने और अपने दैनिक दोहराए जाने वाले शारीरिक हरकत पैटर्न के प्रति सचेत रहने की आवश्यकता है जो इस तरह की घटना का कारण बन सकते हैं।
मांसपेशियों में दर्द
चाहे आप एक अनुभवी एथलीट हों या अपनी फिटनेस यात्रा की शुरुआत कर रहे हों। कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द एक आम और कभी-कभी असुविधाजनक अनुभव हो सकता है। इस दर्द को DOMS (विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द) के रूप में जाना जाता है।
यह आपके स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन के 24-72 घंटों के भीतर होता है। अगर आप इस विंडो में हैं तो संभावना है कि यह DOMS है। कुछ मामलों में दर्द इतना गंभीर हो सकता है कि चलना, बैठना, खड़ा होना या किसी के दैनिक जीवन की बुनियादी गतिविधियाँ करना मुश्किल हो जाता है। यह 2 दिनों तक और कुछ मामलों में 10 दिनों तक रह सकता है। यह डरने की कोई बात नहीं है, यह बहुत आम है खासकर किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में नया है या लंबे ब्रेक के बाद वेट-ट्रेनिंग में वापस आ रहा है। यह मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का एक स्वाभाविक हिस्सा है, मांसपेशियों के दर्द को कम करने और तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए आप कई तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। यहाँ कुछ प्रभावी सुझाव दिए गए हैं जो आपको जल्दी से वापस आने और अपने वर्कआउट के बाद बेहतर महसूस करने में मदद करेंगे:
स्ट्रेचिंग वर्कआउट के बाद हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जिससे अकड़न और दर्द कम हो सकता है। प्रमुख मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करने पर ध्यान दें, प्रत्येक स्ट्रेच को बिना उछले लगभग 15-30 सेकंड तक पकड़ें। या आप अपने जिम में YIN योग कक्षा पा सकते हैं। इस कक्षा में, प्रशिक्षक आपको विभिन्न स्ट्रेच से गुजारेंगे और आप प्रत्येक स्ट्रेच को लंबे समय (5 मिनट) तक पकड़ेंगे, आप आराम से बाहर आएंगे।
फोम रोलिंग फोम रोलर का उपयोग मांसपेशियों की जकड़न और दर्द को कम करने में अत्यधिक प्रभावी हो सकता है। मध्यम दबाव डालते हुए, जकड़न या असुविधा वाले क्षेत्रों पर धीरे-धीरे रोल करें। यह स्व-मायोफेशियल रिलीज तकनीक मांसपेशियों के ऊतकों में गांठों और आसंजनों को तोड़ने में मदद करती है। लक्षित क्षेत्रों को इंगित करने के लिए लैक्रॉस बॉल का उपयोग आपके पैरों या अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों के नीचे भी किया जा सकता है।
एम एसेज एक पेशेवर मालिश या हाथ से पकड़े जाने वाले मसाजर (मैंने इसे अमेज़न से केवल 30 रुपये में खरीदा है, यह बहुत बढ़िया काम करता है) से स्वयं मालिश करने से रक्त संचार बढ़ाने, मांसपेशियों में तनाव कम करने और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। तनाव और परेशानी वाले क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें, आराम को बढ़ावा देने के लिए हल्के दबाव का उपयोग करें।
एप्सम साल्ट बाथ एप्सम साल्ट (मैग्नीशियम सल्फेट) के साथ गर्म पानी में भिगोने से मांसपेशियों को आराम मिलता है और दर्द से राहत मिलती है। एप्सम साल्ट में मौजूद मैग्नीशियम त्वचा के माध्यम से अवशोषित हो जाता है और सूजन को कम करने और मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। टब में लैवेंडर तेल की कुछ बूँदें डालें और बैकग्राउंड में शांत संगीत बजाएँ, अपनी आँखें बंद करें और आराम करें।
हाइड्रेशन मांसपेशियों की रिकवरी के लिए उचित हाइड्रेशन बहुत ज़रूरी है। व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और व्यायाम के बाद पानी पीने से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने, निर्जलीकरण को रोकने और आपकी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करने में मदद मिलती है। H20 को कोई नहीं हरा सकता - यह अब तक का सबसे अच्छा पेय है!
पोषण सुनिश्चित करें कि आपको वर्कआउट के बाद पर्याप्त पोषण मिल रहा है, जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन शामिल है। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक है, जबकि कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करते हैं। सूजन से लड़ने में मदद करने के लिए एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि जामुन और पत्तेदार साग को शामिल करने पर विचार करें।
आराम और रिकवरी वर्कआउट के बीच अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। समग्र रिकवरी और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए हर रात 7-9 घंटे की अच्छी नींद लेने का लक्ष्य रखें।
कम प्रभाव वाली गतिविधि आराम के दिनों में हल्की-फुल्की गतिविधियाँ करें जैसे टहलना, तैरना या साइकिल चलाना। इससे आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है और अतिरिक्त तनाव नहीं पड़ता।
हल्दी हल्दी लैटे बनाएं, यूट्यूब पर इसके बहुत सारे वीडियो हैं। हल्दी अपने प्राकृतिक सूजनरोधी गुणों के लिए जानी जाती है। इसका उपयोग कई संस्कृतियों में हज़ारों सालों से मांसपेशियों के दर्द, घाव और सूजन को ठीक करने के लिए किया जाता रहा है।
क्रमिक प्रगति अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर अत्यधिक परिश्रम से बचें। गतिविधि में अचानक वृद्धि से मांसपेशियों में दर्द और चोट लगने का जोखिम बढ़ सकता है।
सक्रिय पुनर्प्राप्ति आराम के दिनों में योग या हल्की स्ट्रेचिंग जैसे हल्के व्यायाम शामिल करें, ताकि आपकी मांसपेशियां सक्रिय रहें और अतिरिक्त तनाव पैदा किए बिना रक्त संचार को बढ़ावा मिले।
अपने शरीर की सुनें अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें। अगर कुछ व्यायाम लगातार अत्यधिक दर्द या बेचैनी का कारण बनते हैं, तो अपनी दिनचर्या को संशोधित करने या किसी फिटनेस पेशेवर से सलाह लेने पर विचार करें। निष्कर्ष मांसपेशियों में दर्द फिटनेस यात्रा का एक स्वाभाविक हिस्सा है, लेकिन यह आपकी प्रगति को बाधित नहीं करता है। अपने पोस्ट-वर्कआउट रूटीन में इन प्रभावी रणनीतियों को शामिल करके, आप असुविधा को कम कर सकते हैं , मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन कर सकते हैं, और अंततः अपने समग्र फिटनेस अनुभव को बढ़ा सकते हैं। याद रखें, निरंतरता महत्वपूर्ण है - दीर्घकालिक सफलता और कल्याण के लिए अपने वर्कआउट के समान ही रिकवरी को प्राथमिकता दें।
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