शाकाहारी आहार पर मांसपेशियों के लाभ और वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सेवन

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो तृप्ति को बढ़ावा देकर और दुबले शरीर के द्रव्यमान को संरक्षित करके वजन घटाने में सहायता करता है। जबकि कई लोग प्रोटीन को पशु-आधारित स्रोतों से जोड़ते हैं, शाकाहारी आहार पर आपकी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना पूरी तरह से संभव है। आइए जानें कि प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन घटाने में कैसे मदद कर सकता है, और आप शाकाहारी के रूप में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं।

प्रोटीन का महत्व

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण खंड हैं। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन निम्न के लिए आवश्यक है:

मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत: प्रोटीन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, जो मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने में सहायक: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ तृप्ति की भावना को बढ़ाते हैं और चयापचय को बढ़ावा देते हैं, जिससे वजन घटाने और वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है।

शाकाहारी कटोरा

प्रोटीन की आवश्यकताएँ

अनुशंसित प्रोटीन का सेवन उम्र, गतिविधि स्तर और लक्ष्यों जैसे कारकों के आधार पर भिन्न होता है। आम तौर पर, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का सुझाव दिया जाता है। नियमित शक्ति प्रशिक्षण में लगे लोगों और मांसपेशियों को बढ़ाने की इच्छा रखने वालों के लिए, शरीर की चर्बी कम करते हुए, सेवन 1.2 - 1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन या 0.5 - 0.8 ग्राम प्रति पाउंड शरीर के वजन तक होता है। आइए इसे याद रखना आपके लिए आसान बनाते हैं, अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन लें।

शाकाहारी प्रोटीन स्रोत आम धारणा के विपरीत, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं। यहाँ कुछ शाकाहारी-अनुकूल प्रोटीन स्रोत दिए गए हैं: -

शाकाहारी प्रोटीन शेक : दिन में दो स्कूप आपको 60 ग्राम प्रोटीन देंगे और फिर प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना आसान हो जाएगा। मेरा पसंदीदा वेगा स्पोर्ट है । मैंने कई ब्रांड ट्राई किए हैं लेकिन यह सबसे अच्छा स्वाद वाला है जिसमें प्रति स्कूप 30 ग्राम प्रोटीन है।

फलियां: बीन्स, दाल, चना और मटर प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लिए आदर्श बनाते हैं।

टोफू और टेम्पेह: ये सोया आधारित उत्पाद बहुमुखी हैं और इनमें संपूर्ण प्रोटीन होता है, तथा सभी आवश्यक अमीनो एसिड उपलब्ध होते हैं।

क्विनोआ: क्विनोआ एक छद्म अनाज है जो पूर्ण प्रोटीन स्रोत है, क्विनोआ फाइबर और खनिजों जैसे अन्य पोषक तत्वों से भी समृद्ध है।

बीज और मेवे: चिया बीज, अलसी के बीज, भांग के बीज, बादाम और मूंगफली प्रोटीन से भरपूर विकल्प हैं जिन्हें आसानी से भोजन और नाश्ते में शामिल किया जा सकता है।

साबुत अनाज: भूरे चावल, जई, जौ और साबुत गेहूं के उत्पाद प्रोटीन सेवन में योगदान करते हैं, साथ ही अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।

शाकाहारी प्रोटीन विकल्प

शाकाहारी के रूप में प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए सुझाव

1. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल करें: पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करने का लक्ष्य रखें।

2. विविधता अपनाएं: विविध पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करने और बोरियत से बचने के लिए प्रोटीन स्रोतों को नियमित रूप से बदलते रहें।

3. यदि आवश्यक हो तो पूरक लें: यदि आप केवल भोजन के माध्यम से प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में कठिनाई महसूस कर रहे हैं तो पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर (जैसे, मटर प्रोटीन, चावल प्रोटीन) के पूरक लेने पर विचार करें ।

4. पूरक प्रोटीनों को संयोजित करें: अपूर्ण प्रोटीन स्रोतों (जैसे, चावल और बीन्स) को मिलाकर एक पूर्ण प्रोटीन बनाएं और संतुलित अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल सुनिश्चित करें।

5. उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स को प्राथमिकता दें: भूख को कम करने और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए एडामे, हम्मस या शाकाहारी प्रोटीन बार जैसे प्रोटीन युक्त स्नैक्स का चयन करें।

नमूना शाकाहारी प्रोटीन भोजन योजना -

नाश्ता: रात भर भिगोए हुए ओट्स के ऊपर बादाम मक्खन और चिया बीज।

दोपहर का भोजन: मिश्रित साग, क्विनोआ, चेरी टमाटर और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ चने का सलाद। नाश्ता: मुट्ठी भर भुने हुए बादाम और एक सेब।

रात्रि भोजन: भूरे चावल के साथ तले हुए टोफू और सब्जियां।

मिठाई: रेशमी टोफू, जामुन और पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर से बना शाकाहारी प्रोटीन स्मूदी।

निष्कर्ष में शाकाहारी आहार पर अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना पूरी तरह से सोच-समझकर भोजन योजना और भोजन विकल्पों के साथ संभव है। अपने आहार में विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करके और संतुलित भोजन सुनिश्चित करके, आप मांसपेशियों को बढ़ाने, वजन घटाने के प्रयासों में सहायता कर सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती बनाए रख सकते हैं। अपने शरीर के संकेतों को सुनना और व्यक्तिगत ज़रूरतों और लक्ष्यों के आधार पर अपने प्रोटीन सेवन को समायोजित करना याद रखें। इन रणनीतियों के साथ, आप अपनी फिटनेस यात्रा को अनुकूलित करते हुए शाकाहारी आहार पर कामयाब हो सकते हैं।